無(wú)論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會(huì)發(fā)生很大的變化。從外觀來(lái)看，骨盆變形會(huì)讓你顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。推薦一個(gè)超的產(chǎn)后骨盆恢復(fù)操，產(chǎn)后越早做越好，寶媽們?cè)诩摇⒆呗范寄茏觯s快學(xué)起來(lái)。

神奇的凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)又被稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)不僅適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來(lái)鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力防范子宮脫垂。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可防范和減輕前列腺。

我們先簡(jiǎn)單地學(xué)習(xí)一下如何做凱格爾骨盆運(yùn)動(dòng)：

熱身

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可以先從排尿訓(xùn)練開(kāi)始，在排尿時(shí)可以試試看在排尿的過(guò)程中能否隨意停止4、5次，幾次熱身以后，就可以嘗試優(yōu)先階段的練習(xí)了。

優(yōu)先階段縮肛運(yùn)動(dòng)

收縮并上提肛門(mén)10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門(mén)，再放松，重復(fù)20-50次。這種運(yùn)動(dòng)具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能防范尿便失禁和盆腔臟器脫垂（產(chǎn)后常見(jiàn)，女性年齡越大患尿失禁的可能性越高），同時(shí)還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有防范痔瘡和的作用。

在走路、乘車(chē)時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。

第二階段每天自我訓(xùn)練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(mén)(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺(jué)就像尿急，但是無(wú)法到廁所去需憋尿的感覺(jué)。

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

5.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。

重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開(kāi)調(diào)整操

有助調(diào)整產(chǎn)后外開(kāi)的骨盆，緊實(shí)周?chē)∪饩€(xiàn)條，并達(dá)到美臀的作用，也有助緊實(shí)手臂線(xiàn)條。

1、跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2、吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動(dòng)作1。

浮腫解決操

幫助寶媽解決大腿、腹部和臀部的浮腫。

1、四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3、吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜解決肚腩操

1、四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3、換另一邊手重復(fù)動(dòng)作，整組動(dòng)作重復(fù)3次。

一般情況下，產(chǎn)后6-12小時(shí)就可起床輕微活動(dòng)，產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動(dòng)并練習(xí)輕微的產(chǎn)后體操，有利于體力恢復(fù)，同時(shí)防范便秘和尿潴留。行會(huì)陰側(cè)切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當(dāng)推遲活動(dòng)時(shí)間。等到拆線(xiàn)后傷口不感疼痛時(shí)，也應(yīng)該盡早練習(xí)產(chǎn)后體操。

魅力辣媽是國(guó)內(nèi)成立較早的專(zhuān)業(yè)催乳機(jī)構(gòu)、產(chǎn)后恢復(fù)加盟機(jī)構(gòu)。秉承“改變一個(gè)女人可以幸福三代人”的經(jīng)營(yíng)理念，以仁意和愛(ài)心呵護(hù)每位女性的美麗和健康，讓女性更漂亮，讓孩子更健康，讓家庭更幸福。